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适量的脂肪可以支撑和稳定内脏器官，对身体健康有益。但若是体内脂肪过多，那就可能招致疾病的发生。国际癌症研究机构曾指出，身体脂肪过多和13种癌症存在相关性，包括绝经后乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、结直肠癌、食道癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、甲状腺癌、脑瘤和多发性骨髓瘤。
体质指数（BMI）是目前医学界普遍使用的体型判断标准，它能利用身高和体重之间的比例来衡量一个人是否过肥或过瘦。按照我国的标准，计算结果低于18.5的，属于“过轻”；结果在18.5~24之间的，属于正常体重；结果如果高于24，就属于“超重”；若是体质指数超过了28，那就达到“肥胖”的范畴了，减肥势在必行。体质指数并不能反映脂肪的分布，即便是体质指数正常的人，仍有部分人存在腹型肥胖，所以腰围指标也很重要。用软尺在肚脐眼上方1cm处紧贴皮肤水平绕一周，成年男性腰围若是≥85cm，成年女性腰围≥80cm，则为腰围超标，需要注意控制。腰臀比即腰围除以臀围后的数值，它同样是评估肥胖的一个重要指标。一般来说，健康男性的腰臀比应为0.85~0.9，女性的腰臀比为0.75~0.8，如果男性高于0.9、女性高于0.8，就存在较高的肥胖风险。腹壁皮下脂肪厚度，男性要少于15毫米，女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。减肥需要循序渐进，世卫组织的建议是：每周减肥0.5公斤~1公斤，一个月减1公斤~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。成年人饮食尽量遵循“早餐饱、中餐好、晚餐少”的原则，不要早餐对付、午餐点外卖、晚餐大吃大喝。办公室、客厅等随手可及的地方，不要放高热量零食，替换为坚果、酸奶等。不要被“买一送一”的促销诱惑，购买小包装食物或分开包装；将餐盘换成中等大小的。少点外卖，尽量自备午餐，烹调以蒸、白灼、炖、凉拌为主，少放油盐糖。客厅放双跑鞋，提醒自己多运动，卧室放个体重秤，每天早晚都量量。中年人尤其要避免久坐，多做瘦腰收腹的动作，如平板支撑、仰卧腰部扭转、静态或动态臀桥等。上班间隙可练习下蹲、侧抬腿等；跑步适合大多数人，一周3次~5次，每次至少30分钟为宜。快走、慢跑、太极拳、八段锦等运动量较小，方便开展易坚持，可每天锻炼1次~2次，每次半小时左右，以轻微出汗为宜。尤其是有“三高”等慢性病的老人，应适当减重，还要在饮食上加以改善。采用少量多餐方式，每日4餐~5餐，每餐七分饱。每天吃一颗鸡蛋、喝杯牛奶，吃50克鱼虾、50克禽肉，再加上50克~100克豆制品，保证优质蛋白质的摄入量；谷物、杂豆和薯类是最经济的能量来源，比如红薯、土豆、山芋等，注意粗细粮搭配。根据中国营养学会建议，生长发育期每天应摄入“一杯牛奶一颗蛋，两个核桃两水果，三份肉来三把菜，谷类薯类占半边”。远离长胖食物，比如糖果、饼干、薯片、果冻等，少吃煎炸食品，坚果选择未过度加工的，尽量喝纯牛奶，少选或不选风味酸奶。每天早睡早起，至少睡够8小时，有利生长发育，控制体重。多晒太阳，户外运动1小时，如球类运动、跳绳等，可增加骨骼强度，消耗多余热量。 来源 CCTV生活圈
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发表于 2022-5-12 09:47:38
